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5 exercices pour travailler vos abdos jusqu’à l’épuisement
Prêt à sculpter votre tablette ? Évitez les crunches et défiez votre cœur avec ces mouvements ultra-difficiles.
Il est temps de travailler vos abdos jusqu’à l’épuisement avec ces nouveaux exercices à ajouter à votre routine. En plus de vous forger une belle tablette, ces exercices maintiennent des abdos forts et aident à prévenir les douleurs au dos, augmenter votre flexibilité, explique Tom Holland, auteur de Beat The Gym: Personal Trainer Secrets Without the Personal Trainer Price Tag.
Mais peu importe la dureté de ces exercices, rappelez-vous toujours la règle d’or des entraînements : qualité sur quantité. Si vous démarrez encore 2 000 crunches rapides par jour, vous gaspillez votre temps (et peut-être même vous blessez votre dos). Au lieu de déchiffrer les mouvements, ralentissez et mettez l’accent sur le fait de tirer le meilleur parti de chaque représentant, dit Holland.
Avec un effort lent et concentré, vous construirez jusqu’à 30 secondes de mouvements de qualité et admirerez les abdominaux que vous avez toujours voulu, en un rien de temps.
1. Enroulement vertébral Spiderman en position de planche
– Commencez en position de planche traditionnelle, les avant-bras au sol et le corps parfaitement droit. – Amenez votre genou droit vers votre coude droit puis retournez à la position de planche. – Recommencez en amenant votre genou gauche vers votre coude gauche.
– Cela correspond à une répétition. Changez de côté pour un total de 10 répétitions complètes.
Holland déclare : « La planche est l’un des seuls exercices lors desquels vous faites travailler tous vos abdominaux. Vous faites travailler l’avant et l’arrière de votre zone abdominale en même temps sans aucun équipement. Vous faites travailler le muscle droit de l’abdomen, les obliques et le bas du dos. C’est tellement simple et efficace que vous pouvez le faire n’importe où ».
2. Rotation avec un câble
– Tenez-vous debout en tenant un câble à deux mains devant vous, à hauteur d’épaules. – En gardant les bras droits et les abdominaux contractés, faites tourner le haut de votre corps vers la gauche, ramenez-le au centre puis faites-le tourner vers la droite et ramenez-le à nouveau au centre.
– Cela correspond à une répétition. Changez de côté pour réaliser une série de 10 répétitions complètes.
3. Vélo
– Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes levées et pliées à un angle de 90°. – Changez de côté en amenant votre coude droit vers votre genou gauche puis votre coude gauche vers votre genou droit. Tenez 60 secondes.
– Tenez la position deux secondes de chaque côté pour réaliser un mouvement plus lent et plus concentré.
Holland déclare : « Avec ce mouvement, vous ciblez les trois zones clés en même temps. Il mélange enroulé vertébral courant, mouvement d’un côté puis de l’autre qui cible les obliques et enroulement vertébral inversé qui fait travailler les abdominaux inférieurs ».
4. Enroulement vertébral en croix
– Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes vers l’extérieur en diagonale de façon à ce que votre corps forme un « X ». – En gardant les bras et les jambes droits, amenez votre main droite vers votre pied gauche puis votre main gauche vers votre pied droit en décollant la tête, le cou et les épaules du sol.
– Cela correspond à une répétition. Réalisez une série complète de 10 répétitions.
Holland déclare : « C’est un exercice simple durant lequel vous êtes au sol. Grâce aux jambes qui se décollent du sol, vous faites travailler vos abdominaux inférieurs. Et puisque vous formez un angle, vous faites également travailler vos obliques et le muscle droit de l’abdomen ».
5. Rollout à la Swiss Ball
– Agenouillez-vous sur un tapis, les mains sur une Swiss ball stabilité. – En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, faites rouler la balle aussi loin que possible de vous puis faites-la doucement rouler vers vous pour retourner à la position de départ.
– Réalisez deux séries de 10 rollouts.
Holland déclare : « Ce mouvement ressemble à la roue des abdominaux, mais il est plus sûr et fait moins de mal au bas de votre dos. Il cible le muscle droit de l’abdomen car vous restez sur un plan. Si vous voulez ajouter un élément, rouler à un angle de 45° vers la gauche et vers la droite fait travailler les obliques ».
Traduit par Mélanie Geffroy
