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Mettez les haltères au placard : le secret de la force athlétique est à vos pieds !
Les pompes ne sont pas le seul exercice qu’on exécute au sol au cours d’un entraînement. Nos mains et nos pieds sont riches en récepteurs sensoriels qui nous renseignent sur la position et l’alignement de nos membres. Plus les mains et les pieds participent aux exercices au sol, plus la performance sportive s’améliore visiblement.
Consignes
Effectuez les exercices ci-dessous sous forme de circuit : enchaînez-les en observant 45 secondes de repos entre chacun. Une fois le circuit terminé, récupérez pendant 1 ou 2 minutes. Recommencez le circuit un maximum de fois en 15 minutes. Pour des résultats optimaux, faites cette séance pieds nus chez vous.
1 – Extension bras-jambes en opposition
Mettez-vous à quatre pattes, le bassin relevé et les genoux fléchis à 90°. Seuls les mains et les pieds touchent le sol. Levez le bras droit et la jambe gauche pour les aligner avec le dos. Revenez à la position de départ et refaites le mouvement avec le bras gauche et la jambe droite : cela constitue 1 rep. Faites-en entre 8 et 10.
2 – Montée du bassin jambes tendues
Asseyez-vous au sol, les talons sur un banc, le poids du corps sur les mains. Montez le bassin jusqu’à ce que votre corps soit rectiligne depuis les épaules jusqu’aux pieds. Marquez un temps d’arrêt, puis redescendez le bassin, mais ne laissez pas les fessiers toucher le sol : cela constitue 1 rep. Faites-en entre 10 et 12.
3 – Déplacement en quadrupédie faciale
Mettez-vous en position de pompe avec les bras tendus et les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules. Avancez la main gauche et, dans le même temps, amenez le pied droit près de la main droite. Laissez le bassin s’affaisser et marquez un temps d’arrêt. Refaites le mouvement en déplaçant la main droite et le pied gauche. Continuez ainsi sur 15 à 20 mètres.
4 – Main-Pied opposé en quadrupédie dorsale
Prenez la position renversée avec les talons à l’aplomb des genoux et les paumes des mains sous les épaules. Montez le bassin, levez la jambe gauche et essayez de toucher les orteils avec la main droite. Revenez à la position de départ. Refaites le mouvement avec la jambe droite et la main gauche : cela constitue 1 rep. Faites-en 10.
5 – Déplacement multidirectionnel en quadrupédie faciale
Mettez-vous à quatre pattes, le bassin relevé et les genoux fléchis à 90°. Seuls les mains et les pieds touchent le sol. Faites 4 déplacements de 5 mètres chacun pour dessiner un carré : en avant, à droite, en arrière, à gauche. Recommencez en changeant de sens (en arrière, à gauche, en avant, à droite).