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Consommer des aliments crus fait bien plus que conserver votre fraîcheur: c’est également une méthode efficace pour renforcer vos abdos ! Une récente étude de l’université de Harvard révèle que cuire les aliments peut accroître la quantité de calories absorbées par votre corps.
Pourquoi manger cru ?
1) Vous mâcherez plus
Tous les aliments croquants offrent à votre mâchoire la possibilité de s’exercer, et c’est un avantage quand on cherche à perdre des kilos. Dans une étude de 2011 parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les hommes qui mâchaient chaque bouchée 40 fois consommaient 12% de calories en moins que quand ils ne la mastiquaient que 15 fois. Il s’avère qu’une mastication plus longue libère une plus grande quantité d’une hormone de la satiété appelée « cholécystokinine »; elle fait également baisser le taux de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit. De plus, mastiquer davantage vous fait manger plus lentement, ce qu’une étude néo-zélandaise a mis en relation avec la perte de poids.
Votre tactique:
Commencez vos repas avec quelques fruits crus ou une salade garnie de légumes croquants. Dans une étude de l’université de Pennsylvanie, les personnes qui mangeaient une salade de 100 kcal 20 minutes avant une entrée de pâtes diminuaient leur consommation calorique de 11%. Le même laboratoire a découvert que manger une pomme crue 15 minutes avant un repas aidait les dîneurs à baisser de 15% leur consommation de calories totale. (De la compote de pommes cuites a moins d’effet). Pour rendre les légumes crus plus appétissant et stimuler la fonction masticatoire sans avoir l’impression d’être mis au régime Bugs Bunny, équipez-vous d’une mandoline de cuisine (vous trouverez de nombreux modèles sur amazon.fr), un tranchoir multi-usage qui peut transformer en julienne des légumes croquants comme les betteraves, les carottes et la racine de céleri. Vous pouvez aussi utiliser un épluche-légume pour couper en fines tranches les légumes fermes.
2) Vous serez rassasié en mangeant moins
En hiver, les fruits rouges insipides importés, les pommes farineuses stockées au froid et les légumes racines crayeux ne font pas une grande impression sur votre palais. Vient l’été, et le goût intense des fruits et des légumes locaux de saison peuvent vous aider à vous sentir rassasié en mangeant moins. « Les aliments à la saveur plus forte tels que la chicorée de Trévise crue, les oignons verts, les radis et la roquette provoquent la sensation de réplétion en persuadant votre cerveau, par la ruse, de manger moins » dit Alan Hirsch, médecin et directeur de la Smell & Taste Treatment and Research Foundation, à Chicago. Pour un effet maximum, tenez-vous en aux versions crues de ces fruits et légumes, puisque les faire cuire radoucit leur saveur piquante.
Votre tactique
Introduisez dans vos repas des fruits et des légumes à la saveur relevée. Plus vous les mangerez crus souvent, plus leur caractère mordant deviendra supportable à votre palais. Déposez sur vos hamburgers des feuilles de roquette poivrée ou de cresson au lieu de l’habituelle feuille de laitue, brassez des griottes dans votre yaourt nature, ajoutez des radis crus dans vos sandwichs, mélangez de l’oignon rouge émincé aux salades de haricots verts et mixez du chou frisé dans vos smoothies. N’oubliez pas d’incorporer à vos repas des fruits d’été bien mûrs et juteux. Même s’ils ne sont pas piquants, leur arôme intense vous donnera satisfaction. Et pour vous procurer des produits ayant le plus de goût, adressez-vous à votre marché de producteurs locaux. (Vous verrez plus loin les trucs malins pour les dénicher).
3) Vous absorberez plus d’eau
Nous savons tous que nous avons besoin de rester hydratés en été. Mais les fruits et les légumes riches en eau ne se contentent pas de pallier la sudation: ils contribuent aussi à vous remplir sans accumuler trop de calories. Dans une étude parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les personnes obèses qui augmentaient leur consommation de fruits et légumes riches en eau tout en supprimant une partie de leur graisse alimentaire perdaient environ 8 kg sur une année et avaient moins faim que ceux qui diminuaient seulement leur consommation de graisse. Les primeurs contiennent plus d’eau (et ont plus de volume) quand ils ne sont pas cuits, vous maximisez ainsi ces bénéfices: 125g d’épinards crus, par exemple, comptent seulement 7 kcal, contre 41 kcal pour 125 d’épinards cuits. Selon une étude allemande, plus d’eau peut même vous aider à stimuler la perte de graisse, en raison de l’énergie nécessaire pour élever la température de l’eau au niveau de celle du corps. La recherche montre aussi que rester bien hydraté peut accélérer le métabolisme.
Votre tactique
Remplissez vos repas et vos en-cas de primeurs juteux, tels que tomates, concombres, céleri, pastèques et fruits rouges. Pour un en-cas coupe-faim et hydratant, concoctez des smoothies avec des fruits gorgés d’eau (melons, pêches ou abricots, par exemple) ou mixez des soupes froides à base de légumes crus, comme une soupe au concombre et au yaourt ou un gaspacho. Vous pouvez aussi utiliser les ingrédients du gaspacho classique pour en faire une salade.
4) Vous pouvez diminuer les glucides
Faire pencher l’équilibre de votre assiette en faveur des légumes et au détriment des sucres raffinés peut vous aider à maintenir votre taux d’insuline à un niveau satisfaisant et stable. Ainsi, vous pourrez garder un poids compatible avec une bonne santé. Et vous n’avez pas besoin d’écouter les grondements de votre estomac pour effectuer ce changement. Une étude de l’université de Pennsylvanie a montré que substituer un légume faible en calories à un peu de céréales et de viande dans votre assiette peut contribuer à diminuer votre consommation de calories tout en vous laissant rassasié. Selon les chercheurs, aussi longtemps que vous consommez le même volume de nourriture, vous êtes à même de vous sentir tout aussi rassasié, malgré la baisse de calories. Avec les légumes crus, vous avez même plus de chances de faire baisser votre consommation de glucides. Puisque les légumes ont une consistance plus ferme et plus substantielle quand ils sont crus, vous pouvez même les utiliser pour remplacer le pain, les pâtes et les tortillas. Soyez juste patient: essayez plusieurs fois pour donner à vos papilles le temps de s’adapter.
Votre tactique
Remplacez les tortillas par des grandes feuilles de laitue dans les tacos, et servez la friture dans des coupes de laitue plutôt que sur du riz. Alternez des couches de feuilles de chou frisé en branches ou de bette avec de l’houmous et de la dinde pour un sandwich plus sain, ou mélangez des courgettes crues râpées avec une sauce aux pâtes et à l’ail et une poignée de parmesan pour un dîner « pâtes » rapide.
5) Vous augmenterez votre consommation de fibres
Remplir votre assiette de fruits et de légumes crus est un moyen rapide d’absorber plus de fibres, un nutriment essentiel pour perdre du poids. « Les fibres ralentissent la digestion et minimisent les fluctuations des taux de sucre dans le sang, de sorte que vous vous sentez rassasié plus longtemps », explique Brian Zehetner, membre principal du bureau directeur d’Anytime Fitness. En fait, une étude de l’université Brigham Young a montré que chaque gramme fibres que vous ajoutez à 1000 kcals de nourriture peut vous aider à perdre environ 225g de poids corporel sur une période de vingt moins. Par conséquent, utiliser des primeurs crus pour augmenter votre consommation de fibres de 10g par jour (ce que la plupart des gens devraient faire de toute façon) peut contribuer à vous faire perdre environ 2,3 kg sur cette même période.
Votre tactique
Visez un total de 38g de fibres par jour, la quantité recommandée par l’Academy of Nutrition and Dietetics. Pour atteindre ce but, enrichissez vos repas de légumes et de fruits contenant le plus de fibres – framboises mûres, maïs, haricots verts et légumes verts à feuilles sombres. Vous êtes du genre amateur de pancakes au petit déjeuner ?Mélangez des fruits rouges à la pâte. Vous pouvez aussi ajouter du maïs cru en purée (oui, vous pouvez le manger cru) aux pâtes, à des plats mexicains comme les tacos et à vos sauces, soupes ou oeufs brouillés. Vous pouvez faire du pesto avec du chou frisé riche en fibres au lieu de basilic et l’étaler sur vos sandwichs. « Augmentez la quantité de fibres de vos pizzas surgelées ou de vos déjeuners en ajoutant des brocolis ou des poivrons cloches rouges crus » suggère Brian Zehetner.