Augmentez la puissance de vos jambes avec ces exercices.
il existe une nouvelle manière de renforcer ses mus- cles à partir d’une barre. Placez-la sur le sol et servez- vous en comme d’un accessoire (voir ci-dessous). Cela permet d’éviter beaucoup d’erreurs communes lorsqu’on pratique des fentes. « La majorité des hom- mes ne font pas de mouvements assez grands et assez explosifs », explique Scott H. Mendelson, PDG du site américain infinityfitness.com. il ajoute : « Faire une fente au-dessus d’une barre améliore immédiatement votre technique, ce qui oblige vos fessiers et ischios à travailler plus. » Faites la séance d’entraînement décrite ci-dessous 2 à 3 fois par semaine.
Réalisez la supersérie 1 en enchaînant les 2 premiers exercices ; prenez 1 minute de repos. Puis, recommencez pour un total de 3. Faites de même pour la supersérie 2 : réalisez l’enchaînement 3 fois.
[highlight]Supersérie 1 :[/highlight]
Fente avant dynamique
Chargez une barre à 20 kg et tenez-vous 60 cm derrière en tenant un haltère de chaque côté. Avancez rapide- ment un pied de manière à ce que votre jambe arrière soit juste devant la barre. revenez rapidement à la position initiale. répétez 6 à 8 fois avec chaque jambe.
Fente Latérale dynamique
Pas besoin de bouger la barre, mais déplacez- vous de manière à ce qu’elle soit sur votre gauche. passez votre pied au-dessus de la barre, pliez votre genou et baissez votre corps autant que possible. retour en position initiale le plus rapidement possi- ble ; répétez 6 à 8 fois avec chaque jambe.
[highlight]Supersérie 2 :[/highlight]
Le Hack squat
Placez une barre sur un rack à hauteur de vos hanches. Attrapez-la derrière vous et pliez vos jambes et jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. revenez à la position de départ. répétez 6 fois.
Le soulevé de terre sur une jambe
Placez une barre chargée à 25 cm de vous. un haltère dans la main droite et en appui sur la jambe gauche, penchez-vous vers l’avant de manière à ce que le poids passe de l’autre côté de la barre. touchez la barre avec l’haltère et redressez- vous. répétez 6 fois.
[box type= »info » ]Q : Si les Squats et les fentes font travailler les mêmes muscles, ai-je vraiment besoin de faire les deux ?
Jacques, 30 ans, Amiens
Les 2 mouvements sont bénéfiques. Mais il n’est pas absolument nécessaire de les faire lors de la même période ou du même entraînement. le squat est le mouvement de base pour développer votre force et votre masse. Vous pourrez utiliser des charges plus importantes. exemple : 4 séries de 6 à 8 répétitions à 75-80 % de votre maximum. les fentes sollicitent particulièrement le grand fessier. Ce mouvement possède de nombreuses variantes et permet de « casser » la routine de vos séances. il travaille aussi l’équilibre et la souplesse. il s’intègre bien dans la préparation physique spécifique de certains sports (escrime, badminton…). exemple : 3 séries de 8 de chaque jambe en explosif (repos 3 minutes). N’oubliez pas : varier les exercices engage dans la voie de la progression ![/box]
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Et toujours plus de conseils pour être bien :
– Soignez votre dos
– L’entrainement 2 en 1
– Du muscle sans soulever de poids