© DR
Les bons petits plats de ce début d’année ont beau s’être déposés autour de votre taille telle une chaude ceinture protectrice, et votre tonus musculaire avoisiner zéro, pas de panique ! Vous pouvez complètement remodeler votre corps en tout juste un mois. «Avec un programme adapté, on peut perdre 3 kg, réduire sa masse de gras de 5 % et prendre 2 kg de muscle, affirme le docteur Julien Baker. La cause principale de l’échec des régimes, c’est le manque de variété, qui provoque lassitude et ennui.» Ce programme d’entraînement quotidien emprunte ses principes aux professionnels pour maximiser votre motivation et, plus important, vos résultats. Alors, à vous les plages des Caraïbes cet été !
Semaine 1 :
Le but : Départ avec des poids légers. « Vous sollicitez vos fibres musculaires “lentes”, celles de l’endurance (type I), en soulevant 60 % de votre SRM (poids maxi soulevé en une fois) avec repos entre les séries, dit Matt Punsheon. Terminez par 20 minutes de rameur ou de tapis de jogging à 65 % de votre RCM (rythme cardiaque maximum). »
Le parcours : Squat, tirage vertical, développé couché, rowing avec haltères à un seul bras, développé assis avec haltères, fl exions avec haltères, pompes.
2 séries de 12 à 15, 30 s de repos entre les séries.
Jour 1 : Séance d’entraînement.
Jour 2 : 10 min de jogging, stretching.
Jour 3 : Séance d’entraînement.
Jour 4 : Repos.
Jour 5 : Séance d’entraînement.
Jour 6 : 10 min de jogging, stretching.
Jour 7 : Repos.
Semaine 2 :
Le but : Appliquer le principe du step-loading. « Vous faites travailler vos fibres musculaires “rapides” (type IIa), en soulevant 70 % de votre SRM, dit Matt Punsheon. Vous prenez plus de muscle et brûlez plus de calories. » Terminez par 20 minutes de rameur ou de course. Alternez 1 minute à 60 % de votre RCM et 1 minute à 70 % pour 4 fois plus de calories brûlées.
Le parcours : Soulevé de terre, traction à la barre fixe, développé couché, rameur, développé assis avec haltères, extension triceps.
3 séries de 8 à 12, 1 min de récupération entre les séries.
Jour 8 : Séance d’entraînement.
Jour 9 : 10 min de rameur, stretching.
Jour 10 : Séance d’entraînement.
Jour 11 : Repos.
Jour 12 : Séance d’entraînement.
Jour 13 : 10 min de rameur, stretching.
Jour 14 : Repos.
Semaine 3 :
Le but : Super séries dos à dos. Avec 85 % de SRM, elle sollicite les fibres musculaires (IIb). Terminez par 20 min de séquences à haute intensité, 2 min à 65 % et 2 min à 75 % de votre RMC.
3 séries de 6-8 de chaque super série, 1 min de repos entre chaque.
Jour 15 : Parcours 1 : Traction à la barre fixe et dip, rowing avec barre et développé couché sur banc incliné, extension jambe et flexion.
Jours 16 : 10 min de crosstraining, étirements.
Jour 17 : Parcours 2 : Presse et fente, développé, rameur développé couché et tirage vertical, développé des épaules et rowing avec haltères.
Jour 18 : Repos.
Jour 19 : Parcours 3 : Soulevé de terre et soulevé de terre roumain, développé couché sur banc incliné, rameur à poulie, développé couché.
Jours 20 : 10 min de crosstraining, étirements.
Jour 21 : Repos.
Semaine 4 :
Le but : Alterner mouvements du haut et du bas du corps.
Parcours : Squat, développé couché sur banc incliné, extension jambe, tirage vertical, cardio, rowing avec haltères, fente avec barre, développé des épaules avec haltères, curl jambe.
15 de chaque exercice, 5 min de cardio au milieu et, à la fin, 75 % de RCM. Répétez 3 fois, avec 30 s de repos entre les séries.
Jour 22 : Séance d’entraînement.
Jour 23 : 10 min de cardio, étirements.
Jour 24 : Séance d’entraînement.
Jour 25 : Repos.
Jour 26 : Séance d’entraînement.
Jour 27 : 10 min de cardio, étirements.
Jour 28 : Repos.
