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Voici la vraie différence entre un gars avec 5, 9, et 14, et 20% de graisse corporelle, ainsi que la façon dont il est arrivé là
Il y a beaucoup de chiffres à prendre en compte dans vos objectifs d’entraînement : répétitions, séries, km, fréquence cardiaque, poids. Mais si la graisse corporelle n’est pas sur cette liste, il est temps de l’ajouter.
« Le pourcentage de graisse corporelle est la partie de la composition globale de votre corps qui est la graisse et la partie qui est la masse maigre. Bien que l’indice de masse corporelle (IMC) soit une mesure fine pour une personne moyenne, si vous avez beaucoup de muscles, le pourcentage de graisse corporelle est un meilleur outil pour évaluer vos objectifs puisque l’objectif de la plupart des hommes est de réduire la graisse « , dit Jim White, instructeur en santé de l’ACSM, propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios à Virginia Beach.
Selon l’American Council on Exercise, la graisse corporelle moyenne d’un homme est de 18 à 24 %. 15 à 17% vous place dans la catégorie fitness, tandis que 6 à 13% est un statut d’athlète. Mais quelle est la vraie différence entre les chiffres ?
Les gars de moins de 20 % ont généralement une définition musculaire d’une sorte ou d’une autre. Au fur et à mesure que les chiffres diminuent, cette définition augmente. Et c’est surtout dans les abdominaux, puisque les hommes ont généralement tendance à accumuler le plus de graisse dans leur estomac.
Mais la répartition de la graisse corporelle est aussi fortement influencée par la génétique, explique Christopher Jordan, directeur de la physiologie de l’exercice au Johnson & Johnson Human Performance. Cela signifie que si vous et votre ami perdez la même quantité de graisse corporelle, il peut obtenir deux autres contours, tandis que vos biceps et triceps sculptent plus profondément. « Regardez votre père et votre grand-père – cela vous donnera une indication de votre répartition génétique de la graisse corporelle « , ajoute-t-il.
L’autre différence est votre poids. Si deux gars font 90 kg avec 10% de graisse corporelle, ils ont tous les deux 9 kg de graisse. Mais alors que les chiffres sont les mêmes, 81 kg de muscle maigre semble significativement différent sur un gars qui mesure 1m72 que sur un autre qui mesure 1m90. Le premier sera maigre, mais une masse musculaire plus épaisse, tandis que le second semble probablement plus maigre, explique Pete McCall, entraîneur personnel et entraîneur de force, Pete McCall, instructeur chez Equinox à San Diego.
Vous avez besoin d’une certaine quantité de graisse essentielle – 3 % – qui se trouve dans les organes vitaux et qui est essentielle au fonctionnement normal d’un homme, explique Jordan. Par conséquent, le pourcentage minimum de graisse corporelle saine qu’un homme peut atteindre est d’environ 3 %, comme on le voit généralement chez les athlètes d’endurance, mais aussi chez les culturistes le jour de la compétition. Si cela semble ridiculement irréalisable, ne flippez pas – tous nos experts s’entendent pour dire que dans 10 à 15 % des cas, c’est la coupe la plus réaliste pour avoir l’air d’être coupée. Mais, décidez par vous-même. Cliquez sur les diapositives suivantes pour voir des images et lire exactement à quoi cela ressemble d’avoir 5 à 8 % de graisse corporelle, 9 à 13 % de graisse corporelle, 14 à 17 % de graisse corporelle et 18 à 20 % de graisse corporelle. Puis, sur la dernière diapositive, découvrez comment réaliser chacun d’entre eux.
18-20%
D’autres peuvent dire que vous êtes actif et en bonne santé, mais vous n’avez pas autant de définition des muscles. Il y a probablement de l’ombre des abdominaux et de la définition dans vos bras, mais vous n’avez pas un pack de six ou des bras ondulants.
14-17%
Vous pouvez voir les deux parties supérieures de l’abdomen, mais les abdominaux inférieurs ne sont probablement pas aussi nombreux. Vous avez une certaine séparation et dureté des muscles partout et une légère vascularisation, mais tout n’est pas aussi profond.
9-13%
Vous avez certainement un pack de six et une vascularisation évidente. Votre poitrine et vos bras sont définis, mais plus volumineux que le groupe de graisse corporelle en dessous de vous.
5-8%
Vous ressemblez à la Statue de David de Michel-Ange, comme une carte d’anatomie vivante. Tous vos muscles et veines sont définis. Vous n’avez peut-être pas les plus gros muscles dans la pièce, mais ils sont certainement les plus définis.
Comment atteindre un pourcentage plus bas du corps ?
Malgré ce que vous pouvez penser, la plus grande différence entre 7 et 20 pour cent n’est pas votre entraînement – c’est votre régime alimentaire, tous les experts sont d’accord. La différence se résume à manger pour la performance et un plaisir équilibré, et manger pour avoir l’air bon, dit M. McCall.
« L’homme à 7 % suit un régime très strict, explique-t-il. Il est probablement en train d’éliminer certains macronutriments, comme être Paléo sans glucides, et il est certainement très attentif à ce qu’il mange. »
Pendant ce temps, le gars de 10 à 12 % est en flux constant – certaines semaines, il est à 9 %, d’autres à 12 %. « Il pourrait avoir un repas de triche – des ailes au lieu d’asperges cuites à la vapeur lorsqu’il sort avec les gars – mais ce n’est pas nécessairement un jour de triche « , dit M. McCall.
Quelqu’un à 15% a une journée de triche. « Il fait attention et prend certaines décisions : pas d’aliments frits, pas de hamburger sans pain, pas de pâtisseries accidentelles dans la salle de pause. Mais il n’est pas très soucieux de sa santé « , ajoute-t-il.
Cela se résume à vos priorités : voulez-vous sortir boire une bière avec les gars une fois par semaine et avoir l’air plutôt bien – certainement mieux que la plupart – ou voulez-vous limiter les endroits et les choses que vous pouvez manger, mais avoir l’air ridiculement coupé ?
« Pour certaines personnes, l’esthétique est très, très importante – et c’est très bien « , ajoute M. McCall. Mais pour d’autres, l’équilibre entre la beauté et le plaisir de profiter de quelques indulgences dans la vie est plus désirable.
« Lorsque vous voulez frapper une nouvelle catégorie de graisse corporelle, vous devez décider : Quelle est l’importance d’être moins de 10% ? Parce qu’elle exige certains engagements en matière de mode de vie « , explique-t-il. À 20 %, vous pourriez céder et prendre la moitié d’une pizza. À 15 %, vous aurez une ou deux tranches. Et à 8 %, vous reniflez la pizza et vous mangez votre salade.
Rachael Schultz