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La récupération pour ces durées entre les séries peut améliorer vos gains
Le temps de repos entre les séries peut déterminer la rapidité et l’efficacité avec laquelle vous gagnez de la taille et de la force, et perdez du gras.
Joe Stankowski, entraîneur à Wilmington, explique: « Quand il s’agit de travailler, le timing est primordial. Le temps de repos entre les séries peut avoir un impact majeur sur la façon dont l’exercice que vous faites affecte votre corps. »
Reposez-vous trop longtemps et vos séances d’entraînement perdent de l’intensité; reposez-vous trop peu et vous brûlez trop vite.
Heureusement, nous avons des conseils d’experts sur la façon d’adapter vos périodes de repos à n’importe quel objectif de conditionnement physique.
Périodes de repos pour le gain musculaire
Des études ont montré que la testostérone et l’hormone de croissance sont produites à des niveaux plus élevés lorsque vous vous reposez pendant des périodes courtes à modérées. Le temps peut varier un peu, selon le nombre d’ensembles que vous allez prendre et le poids de la charge, »mais 60-90 secondes entre les ensembles est une bonne ligne directrice« , dit Stankowski.
Périodes de repos pour la perte de graisse
« Il y a deux excellentes approches pour perdre de la graisse dans votre entraînement« , dit Stankowski, et vous devriez appliquer les deux dans votre programme. La première méthode consiste simplement à brûler le plus de calories possible. L’exercice continu avec peu ou pas de repos entre les ensembles (comme l’entraînement en circuit) est idéal.
L’autre stratégie de perte de poids très efficace consiste à alterner des séries d’exercices indépendants (comme les accroupissements et les rangées) qui font travailler tout le corps, tout en laissant suffisamment de repos pour construire des muscles. Pour les séances d’entraînement en circuit ou les programmes de brûlage de calories plus élevées, maintenez votre temps de repos entre les séries à 30 secondes ou moins. Pour les ensembles alternatifs, vous pouvez toutefois augmenter ce temps jusqu’ à 30-90 secondes.
Périodes de repos pour les gains de force
« Le temps est de votre côté quand vous vous entraînez à la force pure« , dit Stankowski. Vos muscles et votre système nerveux central ont besoin de temps pour récupérer après avoir soulevé des poids très lourds. Le fait de ne pas vous reposer suffisamment longtemps vous empêchera de vous lever et même de ralentir votre récupération pour votre prochaine séance d’entraînement. Son conseil : « Prenez trois à cinq minutes de repos, puis faites un autre set. »
Temps de repos pour le conditionnement et l’efficacité
Pour augmenter la masse musculaire et terminer votre entraînement en moins de temps, essayez de réduire vos périodes de repos de 5 à 10 secondes par semaine (ne pas augmenter le poids). Par exemple, si vous vous êtes reposé 60 secondes entre les réglages cette semaine, ne vous reposez que 50-55 secondes la semaine prochaine. Vous constaterez qu’en quelques semaines, vous pouvez accomplir la même quantité de travail en beaucoup moins de temps, ce qui augmente considérablement votre condition physique globale.