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Besoin de faire du cardio, mais pas envie de monter sur un tapis de course ou un vélo elliptique ? Le circuit training est fait pour vous !
Quels sont les avantages du circuit training ?
Imaginez une séance d’entraînement typique lors de laquelle vous faites des séries de développés-couchés ou de squats et vous vous reposez pendant deux ou trois minutes entre chaque série. Maintenant, imaginez une séance d’entraînement lors de laquelle vous ne vous arrêtez jamais, où vous passez d’un exercice à un autre (huit au total) lors desquels vous réalisez au minimum 10 répétitions. Une fois que vous avez terminé ces huit exercices, vous recommencez depuis le début, encore et encore. Votre rythme cardiaque augmente pour atteindre 140 battements par minute et vous êtes constamment en mouvement.
L’entraînement par circuit n’a rien à voir avec votre séance d’entraînement typique et, en fonction de vos objectifs, cela peut être une très bonne chose. Un circuit consiste généralement en 6 à 10 exercices qui recouvrent une large zone : la moitié supérieure du corps, la moitié inférieure du corps ou tout le corps. Vous réalisez généralement 10 répétitions lors de chaque exercice sélectionné pour maximiser l’effet aérobic. Les mouvements polyarticulaires comme les squats sont supérieurs aux exercices d’isolation tels que les extensions pour les quadriceps. Certains exercices comme les burpees peuvent également être réalisés pour augmenter votre rythme cardiaque.
Combiner cardio et hypertrophie
La plupart des bodybuilders compartimentent le cardio et les entraînements d’hypertrophie afin de travailler avec la plus grande intensité possible. C’est une bonne stratégie, mais ce n’est pas la seule. Faire des circuits vous permet de combiner cardio et poids tout en travaillant également de larges zones. Cela vous permet de gagner un temps considérable : vous pouvez réaliser une séance d’entraînement cardio/poids efficace en moins d’une heure. En revanche, si vous faites travailler chaque partie de votre corps de façon individuelle et que vous ajoutez une session de cardio à chaque séance d’entraînement, il y a des chances que cela vous prenne 10 fois plus de temps qu’une session réalisée sous forme de circuit.
Cela étant dit, les entraînements par circuit, ce n’est pas l’idéal pour le développement musculaire et le renforcement à court terme. Les périodes de repos sont trop courtes et l’accent est mis sur les mouvements continus, pas sur la stimulation musculaire. Vous avez besoin de ralentir considérablement vos circuits pour accélérer votre développement. (On va y venir.) Les circuits training présentent trois usages principaux :
1. Moins de séances d’entraînement
Peut-être voyagez-vous ou êtes-vous trop occupé pour aller à la salle de sport plus d’une ou deux fois par semaine. Faire des circuits est une très bonne façon de réaliser une séance d’entraînement pour tout le corps ainsi que du cardio. Vous ne prendrez probablement pas beaucoup de muscle si vous vous contentez d’un ou deux circuits par semaine, mais au moins vous pourrez garder la forme.
2. Possibilité de prendre une pause
Les circuits représentent un changement de rythme. Un mois durant lequel vous réalisez trois circuits par semaine peut être nécessaire entre chaque cycle pour travailler la puissance. Certains entraîneurs considèrent les circuits comme du repos actif permettant aux blessures mineures de guérir et à l’esprit de s’éclaircir avant d’augmenter à nouveau l’intensité.
3. Séance d’entraînement bonus
Vous pouvez également réaliser des circuits en plus de votre séance d’entraînement habituelle. Par exemple, vous pouvez diviser les parties de votre corps en quatre ou cinq séances hebdomadaires puis le cinquième ou sixième jour, vous pouvez réaliser une session sous forme de circuit pour tout le corps. De cette façon, vous faites travailler vos muscles deux fois par semaine. Cela peut également être une façon d’ajouter de nouveaux éléments à votre entraînement, par exemple en mettant l’accent sur les mouvements explosifs comme les power cleans et les box jumps.
Les circuits training pour travailler la puissance
Tout autre chose maintenant. Les circuits pour faire travailler la puissance écartent le cardio. Ils ne sont pas conçus pour brûler de la graisse, mais pour faire travailler l’intégralité du corps grâce à une combinaison de plusieurs mouvements composés réalisés sous forme de circuit. Choisissez au moins quatre exercices parmi les six suivants : squat, développé-couché, soulevé de terre, power clean, shoulder press, rowing barre. Réalisez ces exercices par séries de huit à douze répétitions. Faites entre quatre et six circuits au total.
Grâce aux circuits qui font travailler la puissance, vous pouvez vous reposer une minute entre chaque exercice, même si vous devriez idéalement maintenir un rythme rapide et ne vous arrêter que pour reprendre votre souffle. C’est une excellente façon d’ajouter une séance d’entraînement supplémentaire chaque semaine et de donner aux muscles majeurs une autre raison de se développer. Pensez à diviser les parties de votre corps en quatre sessions. Conservez un jour de repos puis réalisez une séance d’entraînement sous la forme de circuit pour travailler la puissance avant de vous reposer une journée supplémentaire et de recommencer. Que vous choisissiez un style mettant l’accent sur la puissance ou un style plus traditionnel, un entraînement par circuit est un entraînement intense.
Les bases du circuit training
* Un circuit consiste en plusieurs exercices différents réalisés à la suite.
* Concentrez-vous sur le fait de maximiser les répétitions et de minimiser votre temps de repos pour augmenter votre rythme cardiaque de façon significative.
* Choisissez des exercices qui recouvrent de larges zones comme le haut du corps ou tout le corps.
* Utilisez des poids relativement légers et concentrez-vous sur des répétitions explosives.
Conseils
* Les mouvements composés sont plus efficaces que les mouvements d’isolation. Il est possible que les plus petites parties du corps comme les abdominaux ne travaillent pas directement.
* Les mouvements qui font travailler le haut du corps et le bas du corps en même temps comme les clean et les presses sont parfaits pour les circuits qui font travailler tout le corps.
* Vous pouvez également ajouter des exercices aérobics comme les burpees ou les box jumps.
* Travaillez avec deux partenaires pour ne pas perdre la motivation.
Exemple d’un circuit training full-body
* Clean et press | RÉPÉTITIONS : 10-12
* Squat ou box jump | RÉPÉTITIONS : 10-12
* Press inclinée avec haltère | RÉPÉTITIONS : 12-15
* Burpee | RÉPÉTITIONS : 15
* Rowing inversé | RÉPÉTITIONS : 10-15
* Soulevé de terre | RÉPÉTITIONS : 10-12
*Réalisez entre quatre et sept circuits.
Traduit par Mélanie Geffroy