Changer votre manière de faire des tractions peut accélérer la prise de muscle.
LA CAPACITÉ DE SOULEVER VOTRE CORPS EN TRACTION (de manière répétée) prouve que vous êtes un homme qui peut réellement porter son propre poids – et pas un sportif du dimanche. Pendant des années, la technique des tractions était définie par trois points : garder le corps droit des épaules aux genoux, approcher la poitrine de la barre et resserrer les omoplates. Mais aujourd’hui, un coach russe remet en question cette approche et se demande s’il n’y a vraiment qu’une seule façon de faire des tractions. « Les tractions classiques sont efficaces en tant qu’exercice permettant de corriger sa posture, explique Pavel Tsatsouline, cofondateur de StrongFirst.com. Mais elles ne permettent pas de déployer une quantité de force maximale. » Si c’est votre but, vous devriez vous inspirer des gymnastes. « Ce sont les plus forts du monde pour ce qui est de porter leur propre poids, ajoute Tsatsouline. Si vous observez comment ils se soulèvent du sol, vous remarquerez qu’ils utilisent une position “creuse”. Leur corps adopte une forme concave, comme un C, et leurs épaules sont un peu courbées. » Une « traction creuse » sollicite plus de muscles – dont les fessiers, les ischios et d’autres grands groupes musculaires de la chaîne postérieure. Mais ce type d’exercice oblige également les abdos et les grands dorsaux à travailler de concert, ce qui augmente la stabilité. Votre mission ? Pratiquer les deux techniques de traction.
LES TRACTIONS CLASSIQUES
Attrapez la barre avec une prise en pronation d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. Tenez-vous à bout de bras, les genoux pliés et les chevilles croisées. Vous devez garder le corps aligné des épaules aux genoux pendant toute la durée du mouvement. Rapprochez la poitrine de la barre en tirant énergiquement sur les bras et en rapprochant
les omoplates (comme si vous essayiez de pincer un objet avec). Si c’est plus facile, vous pouvez imaginer que vous tirez la barre vers vous au lieu de vous soulever vers elle. Tenez quelques secondes puis redescendez en position de départ.
LES TRACTIONS CREUSES
Attrapez la barre avec une prise en pronation, entre la largeur des hanches et celle des épaules. Tenez-vous à bout de bras, les jambes tendues devant vous en formant un C ouvert. À présent, serrez les cuisses et contractez les abdos. Votre corps doit rester rigide tout au long du mouvement. En tirant sur les bras, imaginez que vous vous appuyez sur la barre et tâchez d’amener votre nombril vers le haut. Ces deux étapes vous aideront à faire travailler les dorsaux et les muscles profonds, renforçant ainsi la stabilité. Regardez droit devant vous et hissez-vous jusqu’à ce que le cou ou le haut du torse touche la barre. Ramenez votre torse sur lui-même plutôt que de chercher à l’ouvrir. Redescendez. LE PULL UP-BOOST a été conçu pour maximiser les résultats obtenus après chaque traction. L’outil aide à compenser jusqu’à 45 kg de poids corporel aussi bien pour les tractions que pour les pompes, permettant à chacun de travailler petit à petit pour parvenir à faire les exercices les plus durs sans aucune aide. Pour augmenter ou diminuer l’intensité de l’exercice, il suffit d’ajouter ou d’enlever un ou deux des trois câbles avant de commencer l’entrainement.
Renseignements : www.irongym-europe.com