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Exercices polyvalents et rythme non-stop : un cocktail détonant !

Mise en oeuvre

Il ne s’agit pas ici d’un programme de musculation classique car il est axé, avant tout, sur la stabilité articulaire, la mobilité, la prévention des blessures et la puissance explosive. « Le corps de Keanu est vraiment passé à l’essoreuse, souligne Patrick Murphy*, son entraîneur. Il m’a fallu élaborer le protocole le plus efficace possible et ne présentant aucun risque. » À cet effet, il a souvent eu recours aux élastiques : « Ils agressent moins les articulations, explique-t-il, mais j’aime bien aussi la résistance qu’ils offrent pour du travail en négatif. » Dans sa boîte d’outils, il a aussi pioché des exercices unilatéraux comme le patineur et le squat avec saut sur une jambe, qui renforcent la proprioception (capacité du corps à se situer dans l’espace) ainsi que l’équilibre.

Consignes

Réalisez chaque circuit deux à trois fois par semaine. Effectuez 15-20 répétitions de chaque exercice avant d’enchaîner avec le suivant. Observez 1 minute de repos entre chaque circuit.

Circuit 1

1 –  Élévation frontales avec élastique en fente avant

Tenez l’élastique des deux mains écartées de la largeur des épaules. Bloquez le bas de la boucle avec un pied, avancez l’autre pied et descendez en fente avant. Tout en restant en fente, montez lentement les mains jusqu’à la hauteur des épaules. Résistez à la traction de la bande lorsque vous abaissez les bras. Faites 10 reps d’un côté, puis passez à l’autre côté.

2 – Tirage avec élastique en fente arrière alternée

Attachez l’élastique à un support fixe à la hauteur de votre taille et tenez-le des deux mains en maintenant une légère tension. Reculez un pied et passez en fente arrière. Ramenez les bras vers le corps en faisant glisser les coudes le long les flancs. Résistez à la traction de l’élastique lors du retour en position bras tendus. Faites un pas en avant et recommencez l’exercice en reculant l’autre pied.

3 – Coup de poing avec élastique en avançant

Fixez les élastiques à un support fixe derrière vous, à la hauteur de votre taille. Maintenez une légère tension. Faites un grand pas en avant tout en poussant vigoureusement les poignées vers l’avant. Résistez lors du retour des mains vers le corps.

4 – Développé pallof avec élastique ou à la poulie

Fixez la poignée du câble ou l’élastique à peu près à la hauteur de la poitrine et placez-vous de profil en tenant la poignée/l’élastique de deux mains contre le buste. Éloignez-vous du support pour créer une tension. Poussez les deux mains l’avant en gardant les épaules bien de face. Résistez lors du retour des mains à la position de départ.

Circuit 2

1 – Lancer de jambe debout

En équilibre sur une jambe, faites un balancement de l’autre jambe vers l’avant puis vers l’arrière en montant le plus haut possible à chaque fois. Faites toutes les reps d’un côté, puis passez à l’autre jambe.

2 – Planche horizontale

Debout sur une jambe, les bras au-dessus de la tête. Fléchissez le buste et montez la jambe libre derrière vous. À l’horizontale, le corps doit être parfaitement rectiligne du bout des doigts jusqu’à la plante du pied. Revenez à la position de départ en vous aidant de la jambe d’appui.

3 – Patineur modifié

Départ debout sur une jambe. En poussant sur la jambe d’appui, sautez sur le côté et réceptionnez-vous en douceur. Faites pareil dans l’autre sens. À chaque saut latéral, touchez le mollet de la jambe d’appui avec le talon de l’autre pied.

4 – Fente arrière avec genou-poitrine et saut

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Passez en fente arrière, puis montez le genou arrière vers la poitrine et faites un saut explosif à partir de la jambe d’appui. Faites toutes les reps d’un côté avant de passer à l’autre jambe.

Circuit 3

1 – Développé au sol avec haltères

Allongé sur dos, genoux fléchis, un haltère d’un poids moyen à lourd dans chaque main. Plaquez les triceps contre le sol, les coudes légèrement relevés. Développez les charges au-dessus de la poitrine. Contractez les pectoraux à la fin du mouvement. Freinez la descente des haltères lors de la phase retour.

2 – Tirage poulie haute jambes fléchies

Fixez une corde ou une barre droite au câble d’une poulie haute. Une fois en squat complet, tirez pour ramener les mains à la poitrine en descendant les coudes vers les flancs. Contractez en fin de mouvement et recommencez. Freinez le retour de la charge. Maintenez en permanence la position du squat.

3 – Presse à cuisse unilatérale

Réglez la presse à cuisses sur charge modérée à lourde. Placez les deux pieds sur le plateau de façon à ce que vos genoux soient fléchis à 90° au départ du mouvement. Dégagez une jambe du plateau et, de l’autre, faites une extension en amplitude complète, mais sans verrouiller en fin de course. Faites toutes les reps de la même jambe, puis passez à l’autre jambe.

4 – Squat sur une jambe avec saut

En équilibre sur une jambe, l’autre jambe tendue vers l’avant. Fléchissez le genou d’appui, reculez le bassin et accroupissez-vous. Remontez en un mouvement explosif et terminez par un petit saut. Réceptionnez- vous en doucheur, genou fléchi. Changez de jambe et recommencez.

*Exerçant à Los Angeles, Patrick Murphy entraîne les stars.