Développez une force utile au quotidien en brûlant les graisses et en multipliant les muscles grâce à l’entraînement des forces spéciales américaines.
CONSIGNES
Faites trois séries de cinq pour les trois premiers exercices, avec une pause de deux minutes entre chaque série. Effectuez ensuite les deux derniers exercices comme une supersérie (l’un après l’autre). Commencez par 10 reps de chaque (20 si vous voulez relever le défi des forces spéciales), puis enlevez une rep par exercice à chaque série suivante jusqu’à atteindre zéro. Reposez-vous autant que nécessaire.
Le COACH :
JASON HARTMAN Coach civil de conditionnement et force sous contrat avec le cinquième groupe des forces spéciales de l’armée américaine, ancien coordinateur de la préparation physique pour le comité olympique américain.
IDÉAL POUR stimuler la croissance musculaire, rafraîchir la routine et acquérir un corps sculpté qui envoie du lourd même en dehors du plateau de muscu.
ÉQUIPEMENT Barre d’haltère, disques, ceinture ou gilet lesté, barre de traction, kettlebell.
OBJECTIFS
Force, puissance, perte de graisse.
KILOCALORIES BRÛLÉES 441*
*Pour un homme de 1 mètre 80 et 80 kg, dépense mesurée avec une montre Polar F17.
1. SQUAT À LA BARRE
Tenez la barre sur les épaules derrière la nuque avec une prise en pronation et écartez les pieds de la largeur des épaules. Gardez la courbure naturelle du bas du dos, reculez les hanches, pliez les genoux et descendez aussi bas que possible. Faites une pause, puis remontez en posture de départ en faisant le mouvement inverse.
2. DÉVELOPPÉ ÉPAULES À LA BARRE
Attrapez une barre avec une prise en pronation légèrement supérieure à la largeur des épaules. Tenez-la sur les pectoraux, les jambes écartées de la largeur des épaules. Poussez la barre au-dessus de la tête, en reculant légèrement
le visage et en veillant à garder le torse droit. Attendez, puis revenez en position de départ.
3. TRACTIONS LESTÉES
Enfilez un gilet lesté ou une ceinture et accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation légèrement supérieure à la largeur des épaules. Tenez-vous à bout de bras (dans la position du « pendu »). Tirez votre poitrine vers la barre, attendez et revenez bras tendus. Si c’est trop difficile, faites des tractions sans lest.
4. KETTLEBELL SWING
Placez un kettlebell au sol, devant vous. Écartez les jambes d’une largeur supérieure à celle des épaules et attrapez la poignée du kettlebell. Balancez-le d’abord entre vos jambes, puis vers l’avant jusqu’à hauteur de poitrine tout en en avançant les hanches pour vous redresser. Faites-le revenir entre vos jambes pour terminer une répétition. Ne faites pas de pause.
5. BURPEE
Commencez debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et les bras le long du corps. Reculez les hanches, pliez les genoux et accroupissez-vous jusqu’à poser les mains au sol devant vous. Puis lancez vos jambes vers l’arrière pour être en position de pompes. Revenez rapidement accroupi puis relevez-vous. Recommencez.
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