Votre corps est votre haltère
Avertissement. Toute votre conception de l’entraînement musculaire est sur le point de changer. Comment en sommes-nous aussi sûrs ? Parce que, pendant des années, les initiés des salles de sport ont dit aux hommes que l’entraînement musculaire en utilisant son propre poids corporel était un très bon plan B – parfait pour les vacances, les voyages d’affaires et les jours où vous ne pouvez pas aller à la salle. Ils l’ont présenté comme un système d’entraînement qui stimule le métabolisme et fait gagner en endurance, et comme un bon point de départ pour ceux qui s’embarquent dans un programme en force musculaire. Et tout cela est vrai. Mais votre corps peut être encore plus efficace que l’acier pour faire du muscle.
Tout dépend de l’usage que vous en faites, comme vous allez le découvrir. Associés aux exercices du poster de ce mois-ci, les secrets de la musculation sans charges que l’on vous révèle sur cette page peuvent vous aider à augmenter non seulement la taille et la force de vos muscles, mais aussi votre puissance, votre mobilité et votre équilibre. Au lieu de vous entraîner pour ressembler à un monstre, comme le font la plupart des hommes sans s’en rendre compte, vous vous entraînerez pour ressembler aux hommes les plus affûtés du monde : les boxeurs, les gymnastes, les soldats, les pratiquants de MMA – des hommes qui sculptent leur corps ciselé sans jamais lever un haltère. Encore mieux, vous le ferez sans jamais avoir à mettre un pied dans une salle de sport. Dites bonjour à votre nouveau plan!
SECRET 1 Axez vos efforts sur votre alimentation La musculation sans charges dessine un corps complètement différent de celui de l’haltérophile. Avec les haltères, plus on est lourd, plus on peut soulever de poids, pas parce qu’on est plus musclé, mais parce que la masse supplémentaire a un effet de levier et donne plus de puissance. Il y a donc peu de motivation à surveiller son alimentation. C’est exactement le contraire pour ce qui est des exercices utilisant son poids corporel, car la masse supplémentaire devient un obstacle autant pour la performance que pour la pratique athlétique. Se promener avec 10 kg de trop, c’est comme porter une veste avec des poids. Le but est donc de mincir aussi vite que possible, et les exercices seuls ne suffiront pas. Il faut aussi axer ses efforts sur son alimentation.
Commencez par éliminer le sucre ajouté, particulièrement sous la forme de calories liquides vides. Puis faites en sorte d’augmenter les prises de protéines. La dose quotidienne de protéines recommandée pour un homme moyen est de 56 grammes. Prenez-en au moins le double. Abordez la consommation de glucides différemment. Essayez de limiter vos prises quotidiennes de glucides à 100 grammes et mangez la plus grande partie des glucides d’origine non végétale après l’entraînement.
SECRET 2 Priorité à la force On croit souvent, à tort, que plus la charge soulevée est lourde, plus on se muscle. Mais, en réalité, les muscles ne font aucune différence entre votre poids corporel et un haltère. Tout ce qui compte, pour vos muscles, c’est le temps et la tension, rien de plus. Tant qu’un exercice est suffisamment difficile, il n’est pas nécessaire d’ajouter du poids pour se muscler. Pensez-y la prochaine fois que vous ferez 20 pompes ou que vous balancerez une série de 50 squats.
Si votre objectif est d’augmenter le volume et la puissance de vos muscles, alors la plupart des exercices de musculation sans charges devront être répétés de cinq à dix fois pour être efficaces. Jetez un coup d’oeil à notre encadré sur les « Quatre moyens simples pour rendre la musculation sans charges plus difficile » pour apprendre comment faire.
SECRET 3 Concentrez-vous sur la forme Chaque fois que l’on répète un mouvement utilisant le poids du corps, davantage de muscles sont activés, votre corps est plus engagé et votre système nerveux est plus sollicité qu’avec des exercices utilisant des charges. Cela rend la technique d’autant plus importante. Vous voulez trouver une position qui maximise les effets de votre entraînement et minimise la douleur et la souffrance.
Chaque exercice a une technique particulière, mais la plupart partagent les mêmes points clés. Souvenez-vous de ce mantra : des tibias à la verticale pour des mouvements entraînant la partie inférieure du corps, des avant-bras à l’horizontale pour la partie supérieure. Les tibias à la verticale entraînent plus de poids sur vos hanches et vos ischio-jambiers. Les avant-bras à l’horizontale entraînent plus de poids sur vos pecs et vos obliques, en soulageant la pression de vos coudes. Dans les deux cas, les résultats sont des articulations préservées et des gains plus rapides.
SECRET 4 Maîtrisez moins de mouvements Après le manque de motivation, le plus gros blocage pour les gens qui commencent un programme de musculation, c’est l’accumulation d’exercices. Lorsque l’on change constamment de position, on ne maîtrise jamais parfaitement les techniques associées à un exercice. On ne réalise jamais, non plus, dans quelle mesure l’exercice peut brûler les graisses et développer les muscles.
Cela va à l’encontre de ce que les hommes ont l’habitude d’entendre – que varier constamment est la clé pour éviter de stagner et maintenir le développement du muscle. Mais la plupart des hommes devraient s’en tenir à quelques exercices et profiter de leurs bienfaits pleinement avant d’aller plus loin. Commencez donc par les exercices du poster de ce mois-ci. Ils englobent ce qu’on appelle « les huit de la musculation sans charges », ou « les huit mouvements clés pour sculpter votre corps » : musculation du plancher pelvien, squat profond, rameur, tractions, pompes au sol, etc.
SECRET 5 Utilisez votre corps au quotidien La musculation sans charges nécessite, généralement, plus de technique que la musculation avec charges. Le cerveau et le corps ont donc besoin de plus de temps pour les intégrer efficacement. Accélérez le processus en enchaînant des variations plus faciles, comme celles décrites sur le poster, pendant vos jours de repos. Entraînez-vous à répéter dix fois le même mouvement. Déplacez-vous en position de squat cinq à dix minutes par jour, cela peut être un jeu pour varier votre mobilité. Vos fessiers seront actifs, vos hanches s’ouvriront et cela vous permettra de vous soulager les reins.
Bougez-vous, les muscles suivront.
