Si vous ne passez pas ce test, vo1us avez besoin d’une remise à niveau, rapidement.

Le Test :
Rétraction scapulaire isométrique
Rétraction quoi ? Souvenez-vous bien de cette expression, car il se pourrait que ce soit le moyen le plus juste d’évaluer votre capacité à franchir le seuil de la salle de musculation. « J’estime à 80 % la proportion d’hommes qui échouent à ce test la première fois qu’ils se présentent dans ma salle », déclare Joe Dowdell, professeur de musculation à New York. Dowdell a recours à ce test pour mesurer la force et l’endurance des rhomboïdes et des trapèzes moyens et inférieurs – les muscles dorsaux qui permettent de rapprocher les omoplates. Un résultat insuffisant révèle sans doute un manque de stabilité scapulaire et une mauvaise posture. Ces deux problèmes peuvent expliquer des performances médiocres dans la plupart des exercices qui sollicitent la partie supérieure du corps, y compris les développés couchés et les curls.

1 – Préparez-vous
Sur la Smith Machine, placez une barre à 1,20 m du sol environ et disposez un banc à environ 1 m de la machine. Saisissez la barre, les mains en pronation, écartées de la largeur des épaules et posez les talons sur le banc. Puis suspendez-vous en vous assurant que votre corps forme une ligne droite des pieds à la tête. La tête doit être à la même hauteur que le banc (sinon, ajustez la hauteur de la barre). Contractez les abdominaux comme si on voulait vous frapper dans le ventre et serrez les fessiers.

2 – Testez-vous
Sans plier les bras, resserrez les omoplates afin de les rapprocher. Maintenez-les ainsi, tout en gardant les abdominaux et les fessiers contractés. Comptez. C’est le moment de vérité.

VOUS RÉUSSISSEZ SI… Vous maintenez cette position durant 30 s. Pensez à garder les épaules loin des oreilles et en arrière, et tenez la position.

VOUS ÉCHOUEZ SI… Les omoplates s’écartent trop tôt. Si vous ne réussissez pas à garder votre corps parfaitement droit (autrement dit, si vos hanches s’affaissent), c’est dû au relâchement trop rapide de vos abdominaux. Ramenez le banc au
niveau des genoux et réessayez. Si votre prise est un peu faible, utilisez des bandelettes pour faire le test, mais vous aurez aussi à travailler la force de votre prise.

3 – Corrigez le problème
Faites du rowing inversé pour améliorer votre résultat.
Installez-vous comme précédemment, mais cette fois, fléchissez les coudes et montez la poitrine jusqu’à la barre. Dès que vous
touchez la barre, faites une pause d’une seconde. Puis redescendez complètement en 3 s. Effectuez 3 séries de 10 réps, avec des pauses de 60 s entre chaque série. Faites cela 3 fois par semaine pendant 4 semaines, puis testez-vous à nouveau.

[highlight]FENTES AMÉLIORÉES[/highlight]
Problème
Force est de constater que la plupart de ceux qui font des fentes avec haltères ne peuvent empêcher leur genou d’aller vers l’avant.

Solution
Préférez les fentes bloquées : prenez un banc afin d’éviter que le genou ne bascule vers l’avant.

Méthode
Tenez une paire d’haltères et installez-vous, le genou calé contre le banc. Redressez-vous, sans vous pencher en avant ni en arrière. Redescendez lentement, puis recommencez.

Mieux encore
À chaque descente, imaginez que vous poussez lentement votre corps vers le sol. Cela met une pression supplémentaire sur les fessiers et les ischio-jambiers.

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