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Transformez votre exercice classique en un programme complet pour développer tous les muscles avec notre guide spécial incluant toutes les variantes les plus bénéfiques pour votre corps
1 – Testez votre force avec les pompes
Effectuer 50 pompes en 1 minute est un protocole classique d’évaluation de la forme physique. « Mais on voit rarement quelqu’un faire ne serait qu’une seule rep avec une technique parfaite, souligne Rob Shaul, fondateur des installations d’entraînement Strong Swift Durable. Donc quand un gars me dit qu’il peut aligner 50 pompes en 1 minute, je lui demande de faire l’exercice avec un arrêt complet en bas, c’est-à-dire en descendant jusqu’au sol et en levant les mains à la fin du mouvement. »
Cette pause oblige à travailler en amplitude complète et supprime l’aide apportée par le réflexe myotatique, c’est-à-dire la tendance d’un muscle à se raccourcir instinctivement quand il est étiré.
Résultat
On ne triche pas. « C’est vraiment un test de force », affirme Shaul. Pour tester la vôtre et l’améliorer, suivez ces indications.
Test des pompes avec arrêt complet
Départ en appui facial, pieds joints, corps rectiligne, bras tendus à la verticale, mains écartées d’un peu moins que la largeur des épaules. Amenez le corps au sol, décollez les mains, marquez un temps d’arrêt, puis repositionnez-les au sol et remontez en un mouvement explosif. Effectuez le max de reps en 60 secondes. La moyenne est de 20. En faire 30 est exceptionnel.
Boostez votre force
Intégrez les pompes avec arrêt complet dans trois de vos séances hebdomadaires. Faites 5 reps en suivant le tableau ci-dessous pour le nombre de reps. Testez-vous à nouveau après 4 semaines. Refaites ce cycle de 4 semaines jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif, soit 30 reps avec une technique parfaite.
Semaine 1 : 40% de votre total prévu
Semaine 2 : 40% de votre total prévu
Semaine 3 : 50% de votre total prévu
Semaine 4 : 60% de votre total prévu
Pompes en progression pyramidales
Une seule jambe
Faites une pompe avec une jambe décollée du sol avec les pieds joints.
Pompes coulées
Démarrez corps en V inversé, plongez en descendant le bassin au max et en tendant les bras.
Genou-poitrine
Au retour, amenez un genou vers la poitrine. Changez de jambe à chaque rep.
Pompes claquées
Faites une pompe, puis remontez avec force pour propulser le corps et claquer les mains.
2 – Transformez les pompes classiques en une séance pour tout le corps
Si pour vous la « répulsion en appui facial » est un simple exercice parmi d’autres, vous en ignorez le potentiel. « En conjuguant différentes variantes, on construit une séance à faire n’importe où », affirme Martin Rooney, fondateur de Training for Warriors. Essayez son protocole de pompes en progression pyramidale!
Consignes
Démarrez en bas de la pyramide, sur la gauche. En progressant vers le haut de la pyramide d’un côté et en la descendant de l’autre, effectuez le nombre de reps indiqué dans le cercle noir pour chaque exercice. Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire en fonction de votre niveau de forme physique, à savoir : Débutant : Entre chaque exercice. Intermédiaire : En haut (entre les séries de pompes genou-coude).
Confirmé : À la fin. Recommencez.